C贸mo mantener un buen nivel de actividad para controlar la presi贸n arterial alta
Quick Facts
- Regular exercise can help control high blood pressure, weight and stress.
- Try to get at least 150 minutes of moderate-intensity aerobic activity each week.
El ejercicio puede ayudarte a controlar la presi贸n arterial, entre otros beneficios.
Entre otros beneficios, la actividad f铆sica puede ayudar a controlar la聽presi贸n arterial alta, tambi茅n conocida como聽hipertensi贸n. Tambi茅n puede ayudarte a controlar el peso, fortalecer el coraz贸n y reducir el nivel de estr茅s. Un peso saludable, un coraz贸n fuerte y una buena salud emocional general son elementos beneficiosos para la presi贸n arterial.
Toma el control de tu nivel de actividad.
Tomar el control de tu actividad f铆sica puede ser una de las mejores decisiones que tomes. Incluso una actividad moderada, como caminar a paso ligero, es beneficiosa cuando se practica con regularidad.
Estar inactivo es perjudicial para tu salud.
Las personas que no hacen actividad f铆sica pueden tener un riesgo m谩s alto de presentar problemas de salud, como enfermedades card铆acas y determinados tipos de c谩ncer. La actividad f铆sica regular ayuda a reducir la presi贸n arterial, controlar el peso y reducir el estr茅s.
Usa estas pautas para la actividad f铆sica:
- Realiza al menos:
- 150聽minutos a la semana de actividad f铆sica aer贸bica de intensidad moderada o
- 75聽minutos a la semana de actividad f铆sica aer贸bica de intensidad alta o
- una combinaci贸n de ambas, preferentemente distribuidas en la semana
- Agrega una actividad de fortalecimiento muscular de intensidad de moderada a alta (como resistencia o pesas) al menos dos d铆as a la semana.
- Pasa menos tiempo de forma sedentaria. La actividad de baja intensidad puede compensar algunos de los riesgos del sedentarismo.
- Obt茅n a煤n m谩s beneficios a trav茅s de una actividad de, al menos, 300聽minutos (5聽horas) a la semana.
- Aumenta las horas y la intensidad gradualmente con el tiempo.
No tengas miedo de volver a la actividad.
- Si no has hecho actividad 煤ltimamente o est谩s iniciando una actividad nueva o un programa de ejercicio, comienza de manera gradual.
- Si padeces una enfermedad cardiovascular o alguna otra afecci贸n preexistente, consulta con tu profesional de la salud.
- Comienza lentamente con algo que disfrutes, como pasear o andar en bicicleta.
- La evidencia cient铆fica indica que la actividad f铆sica es segura para casi todo el mundo. Los beneficios para la salud de la actividad f铆sica superan con creces los riesgos.
驴Tengo que consultar a mi profesional de la salud antes de aumentar mi nivel de actividad?
Los adultos sanos, por lo general, no necesitan acudir a un profesional de la salud antes de empezar a hacer actividad f铆sica. Los adultos con afecciones cr贸nicas o de otro tipo, como embarazo, deben hablar con su profesional de la salud a fin de determinar si su afecci贸n limita su capacidad para practicar actividad f铆sica de forma habitual.
Encuentra algo que te guste.
Si te gusta el aire libre, comb铆nalo con el ejercicio. Disfruta del paisaje mientras caminas o trotas. Si te encantan los audiolibros, esc煤chalos mientras utilizas una m谩quina el铆ptica.
Estas actividades son especialmente beneficiosas para ti cuando las realizas con regularidad:
- Caminar a paso ligero, practicar senderismo o subir escaleras
- Trotar, correr, andar en bicicleta, hacer remo o nataci贸n
- Clases de gimnasia adecuadas a tu nivel
- Actividades como deportes de equipo, clases de baile o juegos de entrenamiento
No es necesario que vayas al gimnasio o compres equipamiento para hacer actividad f铆sica. Estos recursos comunitarios de bajo costo o gratuitos pueden ofrecer acceso a lugares seguros para hacer ejercicio:
- YMCA
- Centros comunitarios o centros de jubilados
- Parques y centros recreativos
- Grupos religiosos
隆Mezcla las actividades! Agregar variedad al entrenamiento es bueno para la salud.聽
Una gran variedad de actividades te ayuda a mantener el inter茅s y la motivaci贸n. Puedes reducir tu riesgo de lesiones cuando incluyes metas de fuerza y flexibilidad. Prueba las siguientes ideas:
- Levantamiento de pesas
- Bandas de resistencia
- Yoga
- Ejercicios de estiramiento
Esto te permite mantener un buen nivel de aptitud f铆sica saludable para el coraz贸n durante muchos a帽os.
Descubre qu茅 significa 鈥渕oderado鈥� para ti.
Si te lesionas al principio, puede ser menos probable que mantengas los niveles de actividad. C茅ntrate en hacer algo que mantenga tu frecuencia card铆aca聽a un nivel moderado. Es probable que te beneficies m谩s con la actividad durante per铆odos m谩s prolongados que con una mayor intensidad. Pero no te excedas. Si haces demasiado ejercicio, puede resultar en m煤sculos adoloridos y aumentar el riesgo de lesi贸n.
Haz que sea social.
Considera caminar con un vecino, amigo o tu pareja. Acepta un desaf铆o de ejercicio. La conexi贸n con otras personas puede mantener la concentraci贸n y la motivaci贸n para caminar m谩s.
Cuando estableces metas, es importante incorporar recompensas. Pero no es necesario que gastes dinero. Podr铆as mirar una pel铆cula, leer un libro u organizar una noche de juegos con familiares o amigos.
Haz ejercicios de calentamiento y estiramiento.
Hacer calentamiento antes de hacer ejercicio y estiramiento despu茅s ayuda a que el coraz贸n pase gradualmente del reposo al esfuerzo y al reposo otra vez. Tambi茅n reduce el riesgo de sufrir de lesiones o molestias.
- Tu calentamiento debe durar varios minutos para permitir que la frecuencia card铆aca y la respiraci贸n aumenten lentamente antes de la actividad m谩s intensa.
- Dedicar tiempo para hacer enfriamiento tambi茅n es importante. Si dejas de hacer ejercicio demasiado r谩pidamente, la presi贸n arterial puede bajar en forma abrupta. Esto puede ser peligroso y causar calambres musculares.
- Incorporar posturas relajantes de yoga a tu rutina tambi茅n aumentar谩 tu flexibilidad.
Controla la respiraci贸n.
Aseg煤rate de respirar normalmente durante todo el calentamiento, la rutina de ejercicio y el enfriamiento. Aguantar la respiraci贸n puede aumentar la presi贸n arterial y causar calambres musculares. La respiraci贸n profunda y regular tambi茅n puede ayudar a que te relajes.
驴Hay alguna forma de evaluar una actividad f铆sica moderada?
Usa esta prueba de 鈥渞itmo de conversaci贸n鈥� para ver si te est谩s esforzando lo suficiente.
- Si puedes mantener f谩cilmente una conversaci贸n completa y realizar la actividad al mismo tiempo, es probable que no te est茅s esforzando con suficiente intensidad.
- Si puedes cantar y mantener el nivel de esfuerzo, probablemente no te est茅s esforzando con suficiente intensidad.
- Si puedes decir frases breves f谩cilmente mientras realizas la actividad, pero no puedes mantener una conversaci贸n c贸moda o larga, es probable que tu nivel de intensidad est茅 en el objetivo.
- Si te quedas sin aliento r谩pidamente o si te cuesta decir frases cortas, es probable que te est茅s esforzando demasiado, en especial si tienes que parar y respirar.聽
驴C贸mo puedo calcular mi frecuencia card铆aca durante el ejercicio?
Para calcular tu frecuencia card铆aca objetivo durante el ejercicio, debes conocer tu frecuencia card铆aca en reposo. La frecuencia card铆aca en reposo es la cantidad de veces que el coraz贸n late por minuto cuando est谩 en reposo. El mejor momento para controlar tu frecuencia card铆aca en reposo es por la ma帽ana, despu茅s de una buena noche de descanso y antes de levantarte de la cama. Normalmente, la frecuencia card铆aca en reposo de un adulto es de 60 a 100聽latidos por minuto. Sin embargo, para las personas que est谩n en buena forma f铆sica, puede ser inferior. Adem谩s, la frecuencia card铆aca en reposo normalmente aumenta con la edad.
- Los mejores lugares para tomar el pulso son las mu帽ecas, el interior del codo, el lateral del cuello o la parte superior del pie.
- Para obtener la medici贸n m谩s precisa, pon el dedo 铆ndice sobre el pulso y cuenta la cantidad de latidos en 60聽segundos.
驴Cu谩nto esfuerzo debo hacer?
Una vez que conozcas tu frecuencia card铆aca en reposo, podr谩s determinar tu frecuencia card铆aca objetivo durante el ejercicio. La frecuencia card铆aca objetivo te permite medir tu nivel de aptitud f铆sica inicial y controlar tu progreso en un programa de ejercicio. Para hacerlo, mide el pulso varias veces mientras haces ejercicio y mantente entre el 50% y el 85% de tu frecuencia card铆aca m谩xima. Este rango se denomina frecuencia card铆aca objetivo.
Uso de dispositivos de seguimiento de ejercicio y aplicaciones de salud para la salud del coraz贸n
Las aplicaciones de salud y los dispositivos de seguimiento de ejercicio pueden ayudarte a establecer objetivos espec铆ficos. Tambi茅n es bastante motivador ver tu progreso.
Nota sobre jacuzzis y saunas
Las personas con presi贸n arterial alta deber铆an poder tolerar los saunas si su presi贸n arterial est谩 bajo control. Si tienes presi贸n arterial alta y tienes alguna duda sobre los jacuzzis y los saunas, pregunta a tu profesional de la salud para obtener asesoramiento.
El calor de los jacuzzis y los saunas hace que se abran los vasos sangu铆neos. Esto se conoce como vasodilataci贸n. La vasodilataci贸n tambi茅n se produce durante actividades normales, como un paseo a paso ligero.
- Si tu profesional de la salud te dijo que evites el ejercicio moderado, debes tener cuidado con el uso de jacuzzis y saunas.
- Las personas con presi贸n arterial alta no deben pasar del agua fr铆a a jacuzzis o saunas ni viceversa. Esto podr铆a provocar un aumento de la presi贸n arterial.
- Beber alcohol y usar un sauna no es una buena combinaci贸n. No los mezcles.
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