Artículos básicos de la despensa saludables para el corazón para preparar comidas saludables

Cocinar puede ser más fácil cuando tu despensa, refrigerador y congelador están bien surtidos. Tener ingredientes saludables al alcance de tu mano puede eliminar el estrés de preparar comidas saludables sin complicaciones cualquier día de la semana.

Gabinetes y despensa

  • Artículos para “armar la cena” (sin sal o bajos en sodio): Abastécete de frijoles enlatados o deshidratados, como frijoles rojos, frijoles pintos, frijoles negros, mantequilla y frijoles blancos; atún, salmón y pollo enlatados o en bolsa; salsa de tomate.
  • Verduras enlatadas (sin sal o bajas en sodio): Utilízalas para preparar acompañamientos fáciles y agregar a sopas, salsas y salteados.
  • Cereales integrales: Prueba el arroz integral, la avena, el cuscús, la cebada, el bulgur, el sorgo y la quinoa; la pasta, el pan y las tortillas integrales (guarda el pan y las tortillas que te sobren en el congelador); la harina integral o la harina de maíz para hornear.
  • Aceites de cocina: Aceites vegetales no tropicales, como el de oliva, canola y maíz.
  • Frutos secos, semillas y mantequillas de frutos secos: Inclúyelos en salteados, guarniciones y como bocadillos.
  • Caldos (sin sal o bajos en sodio): Incorpora variedades de pollo, verduras y vacuno para hacer sopas.
  • Hierbas deshidratadas y especias: Mantén a mano una variedad y compra o crea mezclas de condimentos sin sal.

Refrigerador y congelador

  • Proteínas: Elige filetes de pescado no empanados, pechugas de pollo sin piel, carnes extramagras o magras y tofu.
  • Productos lácteos: Elige leche, yogur y queso descremados o bajos en grasa y otros productos lácteos.
  • Margarina suave: Busca las elaboradas con aceite vegetal no hidrogenado y que no contengan grasa trans.
  • Verduras y frutas congeladas: Elige una amplia variedad de colores sin salsas saladas, jarabes azucarados ni ningún otro condimento añadido.

Compara las etiquetas nutricionales

  • Elige productos con las cantidades más bajas de sodio, azúcares añadidos y grasas saturadas, y sin grasas trans.
  • Busca la marca de verificación del corazón para identificar fácilmente los alimentos que se puedan incluir en tu plan de alimentación saludable para el corazón

Preparación

Mezcla y combina productos de cocina saludables para el corazón de diferentes grupos de alimentos a fin de crear una comida equilibrada rápida y fácil. A continuación, te indicamos algunas ideas para empezar a preparar cada comida del día.

Desayuno

  • Frijoles negros enlatados sin sal o bajos en sodio, chiles verdes enlatados, un huevo revuelto cubierto con crema ácida sin grasa y envuelto en una tortilla integral; sírvelo con mango en conserva sin azúcar añadido.
  • Yogur griego natural o sin azúcar añadido sin grasa o bajo en grasa, frutos rojos naturales congelados y descongelados, plátanos en rodajas y un poco de pepitas o semillas de chía sin sal añadida.
  • Avena natural cubierta con duraznos o arándanos congelados sin azúcar añadido, un puñado pequeño de nueces sin sal y un poco de canela.

Almuerzo

  • Pechuga de pollo enlatada baja en sodio mezclada con mayonesa sin grasa o baja en grasa, un puñado pequeño de nueces o nueces de nogal picadas, arándanos rojos deshidratados sin azúcar y pimienta negra, ajo en polvo y cebolla en polvo; sírvelo en medio pan pita de trigo integral.
  • Atún enlatado bajo en sodio mezclado con aguacate molido, castañas de agua enlatadas cortadas en cubos y curri en polvo; mandarinas en conserva.
  • Sopa casera hecha con caldo bajo en sodio, cebada, pechuga de pollo sin piel troceada, verduras mixtas en conserva sin sal añadida, cebollas picadas congeladas, y especias y hierbas deshidratadas como perejil, orégano y pimienta negra.

Cena

  • Salmón en conserva bajo en sodio (calentado) mezclado con verduras salteadas congeladas sin sal añadida (cocidas) y jengibre picado embotellado sin sal ni azúcar; sírvelo sobre arroz integral.
  • Filetes de pescado natural congelados (descongelados) ligeramente untados con aceite vegetal no tropical, pasados por harina de maíz con hierbas y especias como condimento cajún/criollo sin sal, albahaca deshidratada o pimentón ahumado; horneados o fritos en freidora de aire; sírvelo con brócoli congelado, quingombó o edamame y arroz salvaje.
  • Pasta integral cocida mezclada con frijoles cannellini sin sal añadida o bajos en sodio, espinacas picadas congeladas sin sal añadida (cocidas), pimientos rojos asados embotellados, ajo picado sin sal en frasco y ligeramente espolvoreado con queso parmesano bajo en grasa o sin grasa.

Si quieres recetas con productos de la despensa, visita nuestra Colección de recetas rápidas y fáciles en  (sitio web en inglés).

Para obtener más consejos, incluida información sobre las porciones sugeridas, visita heart.org/HealthyForGood. (sitio web en inglés).